Az alkar izmai

Története:

Az alkar az erő, és a precízió egyszerre. Képzelj el egy szobrászt, aki egy márványtömböt farag, hogy felfedjen egy remekművet. Minden finom mozdulat, minden precíz ütés az emberi alkar hihetetlen képességeiről tanúskodik. A festő bonyolult ecsetvonásaitól a teniszező erőteljes lendítéséig az alkar sok napi tevékenységünk mögött meg nem énekelt hős.

Anatómiája:

Az alkar a legösszetettebb testrészek közé tartozik. Minden izom létfontosságú szerepet játszik a működésében. Ezek az izmok nagyjából két csoportra oszthatók: hajlítókra és feszítőkre.

Hajlítók:

Flexor Carpi Radialis

Hajlítja és távolítja a csuklót, a felkarcsont mediális epikondilusáról ered, és a második és harmadik kézközépcsont alapján tapad.

Flexor Carpi Ulnaris

Hajlítja és közelíti a csuklót, a felkarcsont mediális epikondilusáról és a könyökcsontról ered. Tapadása a borsócsonton, a horgascsonton és az ötödik kézközépcsont alapján található.

Flexor Digitorum Superficialis

Hajlítja az ujjak disztális(legtávolabbi) ujjperceit. Az ulna elülső felszínén és az interosseus membránról ered. Tapadása az ujjak disztális ujjpercein található.

Flexor Pollicis Longus

Hajlítja a hüvelykujjat, a radius(orsócsont) és az interossesus membrán elülső felszínéről ered és a hüvelykujj disztális ujjpercén tapad.

Pronator Teres

Pronálja az alkart, a humerus(felkarcsont) mediális epikondilusáról és az ulna(singcsont) koszorúnyúlványáról ered, és a radius középső részén tapad.

Pronator Quadratus

Pronálja az alkart, az ulna disztális elülső felszínéről ered és a radius disztális elülső felszínén tapad.

Feszítők:

Extensor Digitorum

Kinyújtja és feszíti az ujjakat, a humerus oldalsó epikondilusáról ered és az ujjak disztális ujjpercein tapad.

Extensor Digiti Minimi

Kinyújtja és feszíti a kisujjat, a humerus külső epikondilusáról ered, és egyesül a közös ujjfeszítőnek a kisujjhoz menő inával.

Extensor Indicis

Kinyújtja és feszíti a mutatóujjat, az ulna hátsó felszínéről és az interosseus membránról ered és egyesül a közös ujjfeszítőnek a mutatóujjhoz menő inával.

>Extensor Pollicis Longus

Kinyújtja és feszíti a hüvelykujjat, az ulna hátsó felszínéről és az interosseus membránról ered, és a hüvelykujj disztális ujjpercén tapad.

Extensor Pollicis Brevis

Kinyújtja és feszíti a hüvelykujjat, a radius hátsó felszínéről és az interosseus membránról ered, és a hüvelykujj proximal ujjpercén tapad.

Abductor Pollicis Longus

Távolítja a hüvelkyujjat, a radius és az ulna hátsó felszínéről és az interosseus membránról ered, az első képzközépcsonton tapad.

Edzése:

Az alkar ereje, pontosabban a szorítóerő, az élethossz egyik jelzője a három közül. Az erős alkar a teljes kar általános működését is javítja.

Csukló behúzás:

A hajlító izmokat dolgoztatja. Ülj le egy padra, mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót. Az alkart támaszd a combodra vagy a padra tenyérre lefelé nézzen. Hajlítsd a csuklót és a súlyzókat. 3 sorozatban 12-15 ismétlést végezz könnyű, vagy közepes súllyal.

Fordított csuklóbehúzás:

A feszítő izmokat dolgoztatja, az instrukciók annyiban térnek el az előzőtől, hogy ennél a feladatnál a tenyér felfelé néz. Végezz 3 sorozatban, 12-15 ismétlést könnyű vagy közepes súllyal.

Farmer’s Walk:

Az egyik leghatékonyabb feladat a szorítóerő, a core-erő és a teljes test általános erejének a fejlesztésére. Állj fel, súllyal a kezedben, a tenyerek a test felé néznek, és sétálj előre egy távolságban vagy időre. Végezz 3 sorozatban 30-50 másodpercet, kifejezetten nehéz súllyal.

Nyújtása:

Csukló hajlító nyújtáshoz nyújtsd ki az egyik kart előre, tenyérrel felfelé. A másik kezeddel finoman húzd vissza az ujjakat a tested felé, és érezd a nyújtást az alkar belsejében.
Csukló feszítő nyújtáshoz a tenyérrel lefelé helyezd el az előre nyújtott kart, a kiinduló helyzetben.

A rotátorköpeny

A nyak izomzata