A rotátorköpeny

Története:

A rotátorköpeny a felsőtest egyik legérzékenyebb része. A vállízületi stabilitásért felelős izomcsoportot 4 izom alkotja. Ezeknek az ínas tapadása veszi körbe a felkarcsont ízületi felszínét, így az stabilabban rögzül a lapocka ízületi vápájába. Fej feletti karpozíciókban, dobások közben könnyen a kulcscsont alá szorult ínak begyulladhatnak. A nem megfelelő teherbírásnak köszönhetően szakadhat is. A rehabilitáció rendkívül időigényes, operációt igényelhet. A sérülések elkerülése és a progresszív edzésterhelés céljából fontos, hogy ismerjük a rotátorköpenyünk terhelhetőségét.

Anatómiája:

Ezt az ízületi stabilizáló és bizonyos mozgásokat segítő részt 4 izom alkotja. A tövis feletti izom, musculus supraspinatus a lapocka (scapula) fossa supraspinata részéről ered, és a felkarcsont tuberculum majus humeri részén tapad. Feladata szerint stabilizálja és távolítja a felkarcsontot. A tövis alatti izom,a musculus infraspinatus a lapocka fossa infraspinata részéről ered és a felkarcsonton ugyanott tapad, ahol a tövis feletti izom. Kifelé forgatja a vállízületet és testhez, annak tengelyében közelíti a felkarcsontot.
A kis görgetegizom, teres minor a lapocka hátsó oldalsó felső 2/3-áról ered és az eddigiekkel közös ponton tapad. Stabilizálja és kifelé rotálja a vállízületet közelíti a kart. A lapocka másik oldalán szemből a lapocka alatti izom, musculus subscapularis található. A lapocka fossa subscapularis részéről ered és a felkarcsonton a többivel megegyező ponton tapad. Stabilizálja a vállat, befelé forgatja és a közelíti a felkarcsontot.

Edzése:

A rotátorköpeny erősítése fontos, ugyanakkor körültekintést igényel az edzéstervezés szempontjából. Meg kell különböztetni a bemelegítő, a fárasztó, és az erősítő hatású intenzitásokat. Mivel az izomcsoport általános funkciója a vállízület stabilizálása, az erősítő és a fárasztó mozgások után a vállöv veszíthet a stabilitásából, ezért leggyakrabban bemelegítésként és kiegészítő gyakorlatokként a következőket érdemes végezni.

Gimnasztikus bemozgatás, karkörzés, oldalemelés,
vállízületi flexió, fejfölé nyomás, kirotáció, berotáció.

Kezdőként mindenképpen súly nélkül dolgozz, ha haladó vagy, akkor használhatsz 0,5-2,5kg súlytárcsát, vagy gumiszalagot.
A bemelegítés célja az izom-ideg aktiváció, az ideg liquor termelése, az izom enzimtermelése, a keringés fokozása, az ízületi felszínek hidratációja.
Végezd a bemelegítés specifikus részénél!
Dolgozz lassan, térképezd fel az aktuális mozgásodat!
Hangold össze a mozgásodat a légzéseddel!
Vizsgáld meg mit tapasztalsz, ha megfigyeled a vállöved mozgásait a gerinc és a medencecsont, csípőízület összefüggéseiben.
Dolgozz a vállöveden legalább 3 percig, vagy amíg nem kompromittálod az edzésteljesítményt.

Nyújtása:

A kirotátorok nyújtáshoz helyezd a kézfejedet a derekadra és a közelítsd egymáshoz a két könyöködet a tested előtt, ismételd lassan ezt a legyezőszerű mozgást. A berotátorok nyújtásához emeld a felkarodat oldalsó középtartásba, hajlítsd a könyökízületet derékszögig, majd csavard hátra a felkarodat, mozogj a kézfejeddel a tested mögé.

A tricepsz

Az alkar izmai

A tricepsz

Az alkar izmai