az alkar izmai
Az alkar izmai
2024-06-21
az alkar izmai
Az alkar izmai
2024-06-21

A nyak izomzata

Története:

A nyak az emberi anatómia csodája, egy kifinomult szerkezet, ami megtartja a koponyát, miközben a fej és a nyak mozgásának széles skáláját biztosítja, és olyan létfontosságú rendszereket tartalmaz, mint a gerincvelő, és a főbb erek. A nyakizmok döntő szerepet játszanak ebben, ezért érdemes alapvető anatómiai szinten foglalkozni velük.

Anatómiája:

A nyakizmok két csoportba sorolhatók: elülső(anterior) és hátsó(posterior) izmok. Ezek a csoportok tovább oszthatóak felületes és mély izmokra.

Fejbiccentő izom [Sternocleidomastoid (SCM)]

A szegycsont manubriumjáról és a kulccsont mediális részéről ered. A halántékcsont mastoid nyúlványán és az occipitalis csont felső nyaki vonalának laterális részén tapad. Mindkét oldalon hajlítja a nyakat, csavarja a fejet az ellenkező oldalra, és ugyanarra az oldalra dönti.

Trapéz

A nyakszirti csont ligamentum nuchae és a C7-T12 tövisnyúlványairól ered. A kulccsont oldalsó harmadán, az acromionon és a lapocka gerincén tapad. Emeli, süllyeszti és forgatja a lapockát, feszíti a nyakat.

Lapocka emelő izom(Levator Scapulae)

A C1-C4 transzverzális nyúlványáról ered és a lapocka mediális határán a felső oldalon a gerinc között tapad. Emeli a lapockát és segíti a lefelé forgatást, oldalra hajlítja a nyakat.

Ferde nyakizmok [Scalenes (anterior, middle, posterior)]

A nyaki csigolyák oldalsó nyúlványair ered és az első illetve a második bordán tapad. Emeli az első és a második bordát belégzéskor, hajlítja és enyhén csavarja a nyakad.

Suboccipitális izmok

Ezek az izmok a koponya alapja környékén erednek és a felső nyaki csigolyákon tapadnak. Feszítik és csavarják a fejet.

Edzésük:

A nyakizmok ereje és rugalmassága elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és ennek a kulcsfontosságú régiónak a megfelelő működéséhez. A gyakorlatok nem bonyolultak, ugyanakkor magasfokú körültekintést igényelnek. Szó szerint. 😊

Nyak hajlítás és feszítés:

Ülj vagy állj semleges gerinccel, vagy feküdj le a talajra. Közelítsd az álladat a mellkasodhoz, majd emeld vissza a fejed és emeld a tekintetedet. 3 sorozatban végezz 10-15 ismétlést.

Oldalirányú nyakhajlítás:

Ülj vagy állj semleges gerinccel, vagy feküdj le a talajra. Döntsd a fejed az egyik váll felé, közelítsd a füledet a lehető legközelebb a válladhoz, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon. Végezz 3 sorozatban 10-15 ismétlést, mindkét oldalon.

A nyak forgatása:

Ülj, vagy állj semleges gerinccel, vagy feküdj le a talajra. Lassan fordítsd a fejedet oldalra, amennyire kényelmes, az álladdal közelítsd meg a válladat, majd térj vissza középre. Ismételd a másik oldalon. Végezz 3 sorozatban 10-15 ismétlést.

Izometrikus gyakorlatok:

Használd a karjaid erejét, vagy könnyű ellenállást. Állj ellent az erőnek 3 sorozatban 5-10 másodpercig minden irányból.

Nyújtása:

A trapéz felső szegmenseinek nyújtásához ülj vagy állj semleges gerinccel. Helyezd az egyik kezed a fejedre és óvatosan húzd a vállad irányába, miközben az ellenkező válladdal lefelé törekedsz. Tartsd 20-30 másodpercig mindkét oldalon.

Lapocka emelő izom nyújtásához ülj vagy állj semleges gerinccel. Forgasd el a fejed 45 fokkal az egyik oldalra, majd döntsd lefelé a úgy, hogy az álla a hónaljad közelébe kerüljön. A kezeddel finoman húzd tovább a fejed és tartsd 20-30 másodpercig mindkét oldalon.

Scalene nyújtáshoz ülj vagy állj semleges gerinccel és kapaszkodj meg a szék kartámlájában, vagy annak megfelelő magasságban. Döntsd a fejed az ellenkező irányba és tartsd 20-30 másodpercig mindkét oldalon.