Krónikus stressz 5. rész – Miért FÁJ annyira a STRESSZ?
2024-12-05
Healthspan Metrics 2.rész – SZORÍTÓERŐ, avagy ablak az IDEGRENDSZERBE
2024-12-15Krónikus stressz 5. rész – Miért FÁJ annyira a STRESSZ?
2024-12-05Healthspan Metrics 2.rész – SZORÍTÓERŐ, avagy ablak az IDEGRENDSZERBE
2024-12-15Healthspan Metrics 1.rész
VO2max, avagy FITNESZ
Ez a Healthspan Metrics három részből álló sorozat első része, amiben az egészség és a teljesítmény, egyik kulcsfontosságú aspektusába merülünk bele, a VO2max-ba.
Megbeszéljük, hogy miért az állóképesség és a vitalitás alapja, és miért számít a betegségek, az általános egészség és az öregedés szempontjából.
Nézzük, hogy mi a VO2max, de előtte említsük meg, hogy a legújabb egészségügyi szemlélet szerint, az egészséget máshogy kell értelmeznünk, mint eddig. Már tudjuk, hogy az egészség nem a tünetek hiányát jelenti. Megalkottuk az egészségtartam kifejezést, mert a hosszú élet helyett, már az egészséges hosszú élet került a kutatások középpontjába.
Egészségesnek lenni és a képességeid csúcsán teljesíteni, egy és ugyanaz. A VO2max, vagyis a maximális oxigénfelvétel, az aerob fitnesz kritikus mérőszáma. Azt jelzi, hogy az egyén mekkora mennyiségű oxigént képes használni, az intenzív edzések során. Tehát a percenként elfogyasztott oxigénmennyiség milliliterben. testsúly kilogrammonként, ml/ kg/ perc. Az állóképesség, illetve a kardiovaszkuláris egészség fundamentális mértékéről beszélünk. A magasabb VO2max érték tipikusan jobb állóképességi teljesítményt és általános fizikai egészséget jelez.
Valójában ez a marker az úgynevezett fitnesz.
A következő fiziológiai faktorok alkotják. Először is a keringési perctérfogat, ami a szívizom által percenként pumpált vér mennyisége. A megnövekedett szívteljesítmény fokozza az izmok oxigénellátását. A következő, a hemoglobinszint, mert ez minél magasabb, annál több oxigént képes szállítani a vér.
Az izom-mitokondrium. A mitokondriumos részben, többnyire általánosan beszéltünk a mitokondriumról, viszont okkal beszéltünk róla. Ha esetleg még nem láttad, akkor javaslom, hogy az legyen a következő, amit ezután megnézel. Mégpedig azért, mert az izom-mitokondriumok sűrűsége, mérete és hatékonysága, befolyásolja hogy az izom milyen hatékonyan tudja használni az oxigént. Illetve, természetesen a kapilláris sűrűség, hiszen minél fejlettebb az infrastruktúra, annál több oxigén képes az izmokhoz jutni.
A VO2max mérési módszerei, laboratóriumi körülmények között történnek, futópadon vagy kerékpáron. A kilélegzett gázok összetételének mérése által. Ugyanakkor vannak indirekt módszerek is, amik becsléses szubmaximális terheléses tesztekkel és azok prediktív egyenleteivel történnek. A VO2max befolyásoló tényezői közé tartozik a genetika, mert a genetikai felépítés jelentősen befolyásolja az aerob kapacitást. Így vannak, akiknek vele született módon magasabb potenciálon van ez az érték, viszont az állóképességi edzés nagy mértékben fejlesztheti a VO2max-ot. A kardiovaszkuláris és muszkuláris hatékonyság fokozásával meghatározza az értékét az életkor, ugyanis általában a fitnesz a korral csökken. Habár rendszeres edzéssel mérsékelhető hanyatlás. Függ a nemtől, a férfiaknak általában magasabb ez az érték, köszönhetően a testösszetételnek és a hemoglobin különbségeknek. Illetve függ a környezettől, ugyanis a tengerszinthez képest magasabban fekvő területekhez adaptálódva, a megnövekedett vörösvértest képződés, ily módon fokozza a VO2max-ot.
A sportban a VO2max egy rendkívül hatékony performance prediktor, amit a futásban a kerékpározásban és valójában a legtöbb sportban lehet használni. Az atléták ezt az indikátort használják, hogy meghatározzák az edzésintenzitásukat és monitorozzák a fejlődésüket. Természetesen egy nagyon fontos egészségügyi indikátorról is beszélünk ugyanis erős jelzője a kardiovaszkuláris egészségnek és a halálozási kockázatnak.
A fitness fejlesztése jellemzően rendszeres állóképességi mozgások, mint futás, kerékpározás, úszás vagy evezés által történik. A high intensity interval, HIIT edzések különösen hatékonynak bizonyulnak. Az erőnléti edzés főleg az izomerőre fókuszál, kiegészíti a mozgási hatékonyságot és fokozza a teljesítményt. Természetesen a VO2max fejlesztésében is lehetnek egyéni eltérések, az edzésekre adott adaptív reakciók miatt. Klinikai relevanciája a betegségek diagnózisában jelentős. A VO2max segíthet különböző rehabilitációs protokollok kidolgozásában, például kardiológiai vagy tüdőbetegek esetében. A VO2max és különféle aspektusainak megértése értékes betekintést nyújthat az egyén teljesítményptenciájába és általános egészségi állapotába.
De miért fontos az aerob kapacitás az egészségünk és élethosszunk szempontjából? A VO2max a szív, a tüdő és az izmok hatékonyságát tükrözi. A szív oxigéndús vért pumpál az izmokhoz, amelyek az oxigént az energiatermelés által felhalmozódott melléktermékek semlegesítésére használják. A magasabb VO2max azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyabban végzi ezt a folyamatot.
Ahogy öregszünk, a VO2max csökken. Ez a csökkenés már a 30-as években elkezdődhet és minden évtizeddel gyorsul. Az alacsonyabb VO2max csökkent állóképességgel, csökkent napi energiaszinttel, csökkent fizikai aktivitással és a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával jár. Ez egy nagyon erős jelzője az általános egészségnek és az élethossznak. Számos egészségkárosító tényező került említésre az egészségügyi kommunikációkban, mégis a legtöbb esetben elmondható, hogy ezek mindössze növelik a kockázatát bizonyos állapotok kialakulásának.
Az egészségkárosító tényezők nem járnak feltétlenül krónikus betegségek kialakulásával.
Így az élethoszban, mint közegészségügyi és szubjektív témában, a VO2max az első olyan valós és objektív adat, aminek a segítségével nagyon pontos predikciókat és diagnózisokat lehet végezni az egyén állapotát illetően.
A VO2max nem csak sportolóknak szól, és örülök hogy egyre híresebb a mondás, miszerint “Ha van tested, sportoló vagy.” A sportolók és nem sportolók között nincs jelentős különbség a test mechanizmusait illetően. Meg kell értenünk, hogy a sportoló csupán máshol helyezkedik el, azon a teljesítmény spektrumon, amin a nem sportoló is rajta van.
Az életünk, a teljesítményünk függvénye onnantól, hogy az nem garantált, és a szervezet az energiaminimumra törekszik. A VO2max az általános egészségi állapot erőteljes mutatója. A magasabb aerob kapacitás alacsonyabb halálozási rátával, jobb életminőséggel és hosszabb élettartammal jár. Lényegében minél magasabb a vo2 max értéke, annál egészségesebb és potenciálisan hosszabb az élettartam.
Az aerob kapacitás általában a 20-as években éri el a csúcsát és az életkorral csökkenni kezd. A csökkenés mértéke változó, de általában 1% körül van 30 éves kor után. Íme a vo2 max csökkenésének egyszerű lebontása különböző korcsoportok szerint egy felnőtt esetében, aki nem nem végez rendszeres fizikai aktivitást.
- 20 és 29 éves kor között 40-50 ml/ kg/ perc a férfiaknak nőknél pedig 30-40 ml/ kg/ perc
- 30 és 39 évesek között 38-48 ml kg/p a férfiaknak és 28-38 ml/ kg/p a nőknél
- 40 49 éves kor között 36-46 a férfiaknak 26-36 a nőknek
- 50 és 59 éves kor között 34-44 a férfiaknak és 24-34 a nőknek
- 60 és 69 éves kor között 30-40 ml/ kg/p a férfiaknak 20-30 ml/ kg/ perc a nőknek
- 70 éves kor felett 25-35 a férfiaknak és 18-28 a nőknek
Az alacsony aerob kapacitás a szívbetegség, a stroke, a magas vérnyomás magasabb kockázatával jár. Elégtelen állóképességet és izom működést eredményez. Hat a napi tevékenységekre és az általános mobilitásra. A vizsgálatok szoros összefüggést mutatnak az alacsony vo2 max és a megnövekedett halálozási arány között.
Az egy MET, metabolic equivalent of task, annak a mértéke, hogy az egyén mennyi energiát használ a szubjektív tömegéhez viszonyítva. A Journals of the American College of Cardiology tanulmánya megállapította, hogy minden egy MET nagyjából 3,5 ml/ kg/ perc vo2 max-al egyenlő. Ennyi VO2max növekedés 15%-kal csökkenti a minden okból kifolyólag bekövetkező halálozást.
A European Heart Journal kutatása szerint, a magasabb VO2max egy évtizeddel késleltetheti a biológiai öregedést, ami azt jelenti, hogy a magasabb VO2max szinttel rendelkező egyének megtapasztalhatják a 10 évvel fiatalabbak fizikai képességeit.
Számítsuk ki a VO2max csökkenés egy 30 éves férfi esetében, 40 év alatt. Egy 30 éves férfi VO2max értéke beavatkozás nélkül 45 ml/ kg/percről 30,15% ml/kg/pcre csökkenhet 70 éves korára.
A rendszeres fizikai aktivitás, különösen az állóképességi mozgások, jelentősen lassíthatják a fitnesz csökkenését. Az éves 1-os csökkenés mérsékelhető évi 0,5%-os vagy kevesebb mértékűre. Ami azt jelenti, hogyha egy 30 éves férfi aktív marad, akkor a 30 éves VO2max 45 értéke, körülbelül 36,9-re csökkenhet 70 éves korára. Szemben az inaktív egyének 30,15%-ával.
Nézzük meg, hogy mire lenne elég ez az érték.
Az olyan tevékenységekhez, mint a séta, a lépcsőzés és az általános háztartási feladatok elvégzése, körülbelül 10 és 20 ml/kg/p VO2max szükséges. A futás vagy kocogás 30-40, a túrázás 25-35 VO2max-ot igényel. A nehéz tárgyak felemelése 20-30, a sprintelés 45-60, a legtöbb versenysport 40 és 60 közötti VO2max-ot igényel. A független időskor határa 15-18 ml/kg/p VO2max.
Ezen tartomány alatt az egyén nem képes elvégezni az alapvető mozgásait így mindennapi segítségre szorulhat.
Ezen mutatók megértése segít hangsúlyozni az aktív életmód fontosságát. A VO2max kulcsfontosságú a krónikus betegségek kockázatában, a mobilitásban, így az életminőség és élettartam szempontjából. A WHO heti 150-300 perc közepes vagy 70-150 perc magasabb intenzitású mozgásban határozza meg a minimumot. Ezért fontos a mozgások változatos intenzitása. Az életünket több adaptáció, több rendszer egyensúlya alkotja. A Healthspan Metrics sorozat következő része a szorítóerő. Tudd meg, hogy miért jelent többet az erős szorítás, mint gondolnád. A harmadik részben pedig az alsó test erejével foglalkozunk, ami a mobilitás és a függetlenség alapja.
Ne hagyd ki, és ne feledd, az egészséged a te kezedben van. Találkozunk legközelebb. Érjünk el együtt, egy jobb életet!