otthoni edzésterv
Otthoni edzésterv
2025-01-21
mitokondrium
A Mitokondriumok elképesztő szerepe az egészségünkben
2025-01-28
otthoni edzésterv
Otthoni edzésterv
2025-01-21
mitokondrium
A Mitokondriumok elképesztő szerepe az egészségünkben
2025-01-28

4-Hetes Erősítő & Kondicionáló terv

Cél: Erőfejlesztés, Állóképesség fejlesztés, és regeneráció optimalizálás

Kinek Megfelelő?: Kezdőknek és középhaladóknak, akik izmosodni, erősödni, és javítani szeretnék az állóképességet.

Szükséges felszerelés: súlyzó, súlyemelő rúd, húzódzkodó rúd, ellenállási szalagok és gépek.

📅 Heti lebontásban

Nap Fókusz Típus
Hétfő Alsótest Erősítés Guggolás-alapú
Kedd Felsőtest Erősítés Tolás-Húzás
Szerda Állóképesség + Mobilitás Kardió és regeneráció
Csütörtök Alsótest Power Robbanékony mozgások
Péntek Felsőtest Power Erő - gyorsaság fókusz
Szombat Választható kondicionálás HIIT vagy Zone 2 Kardio
Vasárnap Pihenés vagy Aktív regeneráció Nyújtás & Mobilitás

🏋️‍♂️ Hét 1-4: Részletes Edzésterv

📌 Nap 1 – Alsótest Erősítés (Guggolás-alapú)
  • Back Squat – 4×5 (85% 1RM)
  • Romanian Deadlift – 3×8
  • Bulgarian Split Squat – 3×10/leg
  • Standing Calf Raise – 4×12
  • Hanging Leg Raises – 3×12
📌 Nap 2 – Felsőtest Erősítés (Tolás & Húzás)
  • Bench Press – 4×5 (85% 1RM)
  • Pull-Ups (Use bands if needed) – 3×5-10
  • Seated DB Shoulder Press – 3×10
  • Barbell Rows – 3×8
  • Dips (Weighted if possible) – 3×10
📌 Nap 3 – Állóképesség & Mobilitás
  1. Rowing Machine Intervals – (30s max effort / 30s rest) × 10
  2. Sled Push or Farmer’s Carry – 4 rounds
  3. Mobility Circuit:
    • Hip Flexor Stretch (30s/side)
    • Thoracic Rotations (10 reps)
    • Cossack Squats (10 reps)
    • Banded Shoulder Dislocations (10 reps)
📌 Nap 4 – Alsótest Power (Robbanékony Erő)
  • Trap Bar Deadlift (Speed Focus) – 6×3 (65% 1RM)
  • Box Jumps – 5×3
  • Kettlebell Swings – 4×15
  • Sled Drag (Heavy Load) – 3×20m
  • Ab Rollouts – 3×12
📌 Nap 5 – Felsőtest Power (Gyorsaság & Erő)
  • Push Press – 4×5
  • Explosive Pull-Ups – 4×3
  • Landmine Press – 3×10
  • Cable Face Pulls – 3×15
  • Hanging Knee Raises – 3×12
📌 Nap 6 – Választható Állóképesség
  1. Opció 1: HIIT – 30:30 Assault Bike for 10 rounds
  2. Opció 2: Zone 2 – 45-minute steady-state jogging or cycling
📌 Nap 7 – Pihenés vagy Aktív Regeneráció
  • Foam Rolling & Stretching
  • Easy Walk or Swim

📈 Progressziós Terv

  • Hét 1-2: Következetesség építése, helyes formai és a technikai végrehajtással.
  • Hét 3: Növeld a terhelést 2,5-5%-kal a fő gyakorlatoknál.
  • Hét 4: Vezess le az intenzitás csökkentésével, de a volumen megtartásával.

🍽 Táplálkozási és Regenerációs tippek

  • Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg-kilogrammonként
  • Szénhidrát: Magasabb bevitel az erő napokon az energiáért.
  • Alvás: 7-9 óra éjszakánként a regeneráció érdekében.
  • Hidratálás: 3-4 liter víz naponta.
  • Mobilitás: napi 10 perc edzés után.