
Otthoni edzésterv
2025-01-21
A Mitokondriumok elképesztő szerepe az egészségünkben
2025-01-28
Otthoni edzésterv
2025-01-21
A Mitokondriumok elképesztő szerepe az egészségünkben
2025-01-284-Hetes Erősítő & Kondicionáló terv
Cél: Erőfejlesztés, Állóképesség fejlesztés, és regeneráció optimalizálás
Kinek Megfelelő?: Kezdőknek és középhaladóknak, akik izmosodni, erősödni, és javítani szeretnék az állóképességet.
Szükséges felszerelés: súlyzó, súlyemelő rúd, húzódzkodó rúd, ellenállási szalagok és gépek.
📅 Heti lebontásban
Nap | Fókusz | Típus |
---|---|---|
Hétfő | Alsótest Erősítés | Guggolás-alapú |
Kedd | Felsőtest Erősítés | Tolás-Húzás |
Szerda | Állóképesség + Mobilitás | Kardió és regeneráció |
Csütörtök | Alsótest Power | Robbanékony mozgások |
Péntek | Felsőtest Power | Erő - gyorsaság fókusz |
Szombat | Választható kondicionálás | HIIT vagy Zone 2 Kardio |
Vasárnap | Pihenés vagy Aktív regeneráció | Nyújtás & Mobilitás |
🏋️♂️ Hét 1-4: Részletes Edzésterv
📌 Nap 1 – Alsótest Erősítés (Guggolás-alapú)
- Back Squat – 4×5 (85% 1RM)
- Romanian Deadlift – 3×8
- Bulgarian Split Squat – 3×10/leg
- Standing Calf Raise – 4×12
- Hanging Leg Raises – 3×12
📌 Nap 2 – Felsőtest Erősítés (Tolás & Húzás)
- Bench Press – 4×5 (85% 1RM)
- Pull-Ups (Use bands if needed) – 3×5-10
- Seated DB Shoulder Press – 3×10
- Barbell Rows – 3×8
- Dips (Weighted if possible) – 3×10
📌 Nap 3 – Állóképesség & Mobilitás
- Rowing Machine Intervals – (30s max effort / 30s rest) × 10
- Sled Push or Farmer’s Carry – 4 rounds
- Mobility Circuit:
- Hip Flexor Stretch (30s/side)
- Thoracic Rotations (10 reps)
- Cossack Squats (10 reps)
- Banded Shoulder Dislocations (10 reps)
📌 Nap 4 – Alsótest Power (Robbanékony Erő)
- Trap Bar Deadlift (Speed Focus) – 6×3 (65% 1RM)
- Box Jumps – 5×3
- Kettlebell Swings – 4×15
- Sled Drag (Heavy Load) – 3×20m
- Ab Rollouts – 3×12
📌 Nap 5 – Felsőtest Power (Gyorsaság & Erő)
- Push Press – 4×5
- Explosive Pull-Ups – 4×3
- Landmine Press – 3×10
- Cable Face Pulls – 3×15
- Hanging Knee Raises – 3×12
📌 Nap 6 – Választható Állóképesség
- Opció 1: HIIT – 30:30 Assault Bike for 10 rounds
- Opció 2: Zone 2 – 45-minute steady-state jogging or cycling
📌 Nap 7 – Pihenés vagy Aktív Regeneráció
- Foam Rolling & Stretching
- Easy Walk or Swim
📈 Progressziós Terv
- Hét 1-2: Következetesség építése, helyes formai és a technikai végrehajtással.
- Hét 3: Növeld a terhelést 2,5-5%-kal a fő gyakorlatoknál.
- Hét 4: Vezess le az intenzitás csökkentésével, de a volumen megtartásával.
🍽 Táplálkozási és Regenerációs tippek
- Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg-kilogrammonként
- Szénhidrát: Magasabb bevitel az erő napokon az energiáért.
- Alvás: 7-9 óra éjszakánként a regeneráció érdekében.
- Hidratálás: 3-4 liter víz naponta.
- Mobilitás: napi 10 perc edzés után.
Edzőtermi erősítő felsőtest kezdő
- Bemelegítés dinamikus 6perc
- Pull up 5x5
- 45fokon nyomás 5x5
- Overhead press barbell 5x5
- Barbell row 5x5
- Dip 5x5
- Nyújtás 5 perc
Edzőtermi erősítő kezdő
- Dinamikus bemelegítés 6 perc
- Guggolas 6x5
- Deadlift 5x5
- Glute bridge 6x5
- Side plank 3x60s
- Plank 4x60s
- Reverse plank 4x60s
- Vádli 5x6
- Nyújtás 5perc
Edzőtermi felsőtest
hipertrofia kezdő
- Bemelegítés 6 perc
- Push up 3x10
- Chest press 3x12
- Lat pull down 3x10
- Cable row 4x10
- Shoulder press machine 3x13
- Biceps curl straight barbell 4x14
- Triceps dip machine 4x12
- Nyújtás 5 perc
Edzőtermi láb hipertrofia haladó
- Bemelegítés 6 perc
- Comb hajlító 4x10
- Guggolas 4x8
- Bolgár guggolas 4x10
- Good morning 4x8
- Combfeszito 3x15
- Kozák gugggolás 4x8
- Csípő emelés 4x10
- Vádli 4x12
- Nyúijtás 5 perc
Edzőtermi láb hipertrofia középhaladó
- Bemelegítés 6 perc
- Guggolas 4x8
- Elől guggolas 4x8
- RDL 4x10
- Comb feszítő 3x14
- Comb hajlító 4x12
- Csípő emelés 4x8
- Comb távolító 3x10
- Comb közelítő 3x10
- Vádli 4x10
- Nyújtás 5 perc
Edzőtermi hipertrofia
teljes test kezdő
- Bemelegítés 6 perc
- Vadli 3x8
- Guggolas 3x10
- Combfeszito 3x10
- Deadlift 4x8
- Comb hajlító 3x12
- Glute bridge 3x8
- Chest press 4x10
- Lat pull down 4x10
- Shoulder press 3x12
- Biceps curl 3x8
- Triceps push down 3x8
- Nyújtás 5 perc