A fej izmai
2024-07-21
Edzőtermi edzésterv
2025-01-24A fej izmai
2024-07-21Edzőtermi edzésterv
2025-01-244 hetes otthoni edzésterv
Cél: Erőfejlesztés, Állóképesség fejlesztés, és regeneráció optimalizálás
Kinek Megfelelő?: Kezdőknek és középhaladóknak korlátozott eszközökkel (súlyzók, ellenállási szalagok, húzódzkodó-rúd, homokzsák/kettlebell, vagy saját testsúly).
📅 Heti lebontásban
| Nap | Fókusz | Típus |
|---|---|---|
| Hétfő | Alsótest Erősítés | Guggolás-alapú |
| Kedd | Felsőtest Erősítés | Tolás-Húzás |
| Szerda | Állóképesség + Mobilitás | Kardió és regeneráció |
| Csütörtök | Alsótest Power | Robbanékony mozgások |
| Péntek | Felsőtest Power | Erő - gyorsaság fókusz |
| Szombat | Választható kondicionálás | HIIT vagy Zone 2 Kardio |
| Vasárnap | Pihenés vagy Aktív regeneráció | Nyújtás & Mobilitás |
🏋️♂️ Hét 1-4: Otthoni Edzésterv
📌 Nap 1 – Alsótest Erősítés (Guggolás-alapú)
- Goblet Squat (Heavy Dumbbell/Kettlebell/Sandbag) – 4×10
- Step-Ups (Weighted if possible) – 3×10/leg
- Bulgarian Split Squat – 3×12/leg
- Single-Leg Glute Bridge – 3×12
- Calf Raises (Slow Tempo) – 3×15
📌 Nap 2 – Felsőtest Erősítés (Tolás & Húzás)
- Pike Push-Ups (Elevated for more challenge) – 4×10
- Pull-Ups (Use bands if needed) – 3×5-10
- Resistance Band Rows (Or Towel Rows under a Table) – 3×12
- Dips (Use sturdy chair/bench) – 3×12
- Plank with Shoulder Taps – 3×30s
📌 Nap 3 – Állóképesség & Mobilitás
- Jump Rope / Shadow Boxing – 5 rounds × 1 min
- Bear Crawls (30s work/30s rest) – 4 rounds
- Mobility Circuit:
- Couch Stretch (30s/side)
- Thoracic Rotations (10 reps)
- Cossack Squats (10 reps)
- Banded Shoulder Dislocations (10 reps)
📌 Nap 4 – Alsótest Power (Robbanékony Erő)
- Jump Squats (Weighted or Bodyweight) – 5×5
- Pull-Ups (Use bands if needed) – 3×5-10
- Kettlebell/Dumbbell Swings – 4×15
- Reverse Lunge to Knee Drive (Explosive) – 3×10/leg
- Side Plank Holds – 3×30s/side
📌 Nap 5 – Felsőtest Power (Gyorsaság & Erő)
- Explosive Push-Ups (Clap or Elevated Hands) – 4×6
- Pull-Ups (Controlled Eccentric Focus) – 3×6-8
- Landmine Press Alternative (Heavy Band Press or One-Arm Push-Up Negatives) – 3×8/arm
- Face Pulls with Resistance Band – 3×15
- Hollow Body Hold – 3×30s
📌 Nap 6 – Választható Állóképesség
- Opció 1: HIIT – EMOM (Every Minute on the Minute)/li>
- 5 Burpees
- 10 Air Squats
- 15 Mountain Climbers
- Repeat for 12-15 minutes
- Opció 2: Zone 2 – 45-minute steady-state workout
- Jogging, cycling, or fast walking
📌 Nap 7 – Pihenés vagy Aktív Regeneráció
- Foam Rolling & Stretching
- Easy Walk or Yoga
📈 Progressziós Terv
- Hét 1-2: Sajátítsd el a technikát, kontrolláld a tempót és építs következetességet.
- Hét 3: Adj hozzá ismétléseket vagy lassítsd le a tempót a nagyobb intenzitás érdekében.
- Hét 4: Növeld a nehézséget (súlyzós mellény, szalagok, extra körök).
🍽 Táplálkozási és Regenerációs tippek
- Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg-kilogrammonként
- Szénhidrát: Magasabb bevitel az erő napokon az energiáért.
- Alvás: 7-9 óra éjszakánként a regeneráció érdekében.
- Hidratálás: 3-4 liter víz naponta.
- Mobilitás: napi 10 perc edzés után.
Otthoni core gyakorlatok
- Bemelegítés 6 perc
- 4 kör
- Mountain climber 30s
- Side plank 45s
- Plank 45s
- Flutter kick 30s
- V-up 10
- Nyújtás 5 perc
Otthoni farizom gyakorlatok
- Bemelegítés 6 perc
- 4 kör
- Glute bridge 10
- Fire hydrants 10
- Deep squat 15
- Reverse hyperextension 8
- Good morning 8
- Step up 10
- Side lying straight - leg Hip Abduction 8
- Glute bridge (single) 8
- Nyújtás 5 perc
Otthoni felsőtest gyakorlatok
- Bemelegítés 6 perc
- 4 kör
- Push up 10
- Pike push up 8
- Chair dip 12
- Reverse snow angel 12
- Superman 20
- Scapula push up 8
- Bird dog 4
- Plank 45s
- Nyújtás 5 perc
Otthoni teljes test gyakorlatok
- Bemelegítés 6 perc
- 4 kör
- Quadruped thoracic rotation 10
- Squats 20
- Chair dip 12
- Alternating lunge 15
- Superman 20
- Plank 45s
- Pike push up 8
- Reverse snow angel 12
- Nyújtás 5 perc
Otthoni láb gyakorlatok
- Bemelegítés 6 perc
- 5 kör
- Reverse Lunge 15
- Squat 20
- Bulgarian squat 10
- Wall sit 40s
- Nyújtás 5 perc