Healthspan Metrics 2.rész – SZORÍTÓERŐ, avagy ablak az IDEGRENDSZERBE
2024-12-15Healthspan Metrics 2.rész – SZORÍTÓERŐ, avagy ablak az IDEGRENDSZERBE
2024-12-15Healthspan Metrics 3.rész
A LÁBAK ereje - a FÜGGETLENSÉG
Üdv! Újra Healthspan Metrics. Ez a háromrészes sorozatunk harmadik, egyben utolsó epizódja.
Amelyben belemerülünk a hosszú és egészséges élet kulcsfontosságú markereibe. Ma a lábak erejére összpontosítunk, ami a kognitív állapot, a fizikai egészség, a longevity és a függetlenség erőteljes mutatója.
Vizsgáljuk meg hogy az öregedéssel miért lesz egyre inkább több a láberő, mint egy fitness tényező. Az életminőség és a hosszútávú egészség létfontosságú prediktora.
Ha lemaradtál az előző részekről akkor kattints weboldalon és nézd meg a többi részt, mert nem érdemes kihagyni azokat sem.
A lábak erejét a fizikai függetlenség alapjának tekintik. A lábak ereje nem csak a mobilitás és az egyensúly szempontjából kritikus, hanem mélyen összefügg a kognitív funkciókkal, a longevityvel és a megfelelő öregedéssel.
A lábak ereje
Ebben az epizódban megvizsgáljuk a lábak erejét, tudományos szempontból. A lábak erejéért felelős elsődleges izmok közé tartozik a combfeszítő, a combhajlító, a farizmok, valamint a lábszár izmai, mint a vádli és a gyakran elhanyagolt tibialis. Ezek az izmok az ínakkal, a szalagokkal és a csontokkal összehangoltan működnek, hogy mozgást hozzanak létre, egyensúlyt és stabilitást biztosítsanak. A lábak ereje nem csak az izomerőről szól hanem az izmok és az idegrendszer közötti koordinációról is. Az agy elektromos jeleket küld a motoros neuronokon keresztül a lábizmoknak, hogy mikor és hogyan kell összehúzódni. Az agy, a gerincvelő és a perifériás idegek közötti komplex kölcsönhatás lehetővé teszi a mozgás ontos irányítását. Ez a neuromuszkuláris funkció létfontosságú, mind a fizikai, mind a kognitív egészség szempontjából. Az adatok megmutatták, hogy szoros összefüggés van a lábak ereje és a kognitív állapot között. A Gerontology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a középkorukban erősebb lábakkal rendelkező egyének, jobb kognitív eredményeket értek el az élet későbbi szakaszaiban.
A lábak ereje többféle módon befolyásolja a kognitív funkciókat. A fizikai aktivitás serkenti a brain derived neurotropic factor, a BDNF termelődését, ami segíti az agy neuronjainak növekedését és élettartamát. A BDNF döntő szerepet játszik a neuroplaszticitásban. Az agy azon képességében, hogy alkalmazkodni tudjon és új kapcsolatokat alakítson ki. Az erősebb lábak gyakran összefüggenek a rendszeres fizikai aktivitással. Lehetővé téve a BDNF magasabb szintjét, ami ily módon segíti a kognitív képességek megőrzését. Ezen túlmenően a lábak erejét fejlesztő tevékenységek által okozott szív- és érrendszer egészségének javulása, jobb véráramlást eredményez az agyban. Ez az oxigénben gazdag vér támogatja az agy anyagcseréjét és eltávolítja a keletkezett melléktermékeket, amelyek gátolják a rendszer működését.
Az az erős lábak, azonban nem csak a kognitív egészségre hatnak. A tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a lábak ereje az egyik legerősebb előrejelzője a longevity-nek. A The American Journal of Medicine-ben megjelent kutatás megállapította, hogy az alacsonyabb erősségű lábakkal rendelkező egyéneknél szignifikánsan magasabb, a minden okból bekövetkező halálozás kockázata.
A láb ereje összefügg az általános izomtömeggel, ugyanis a test lényeges tömegéről van szó. A kutatások szerint az erős lábak és a kognitív funkció kapcsolata, az úgynevezett healthy user bias is lehet, ami nem a legjobb felállás egy kutatás esetén. Az erősebb lábakkal rendelkező egyének jellemzően egészségesebb életet élnek, így nem lehet biztosan tudni, hogy mi az ok okozati összefüggés. Ugyanakkor nem elhanyagolható az az eredmény, hogy az erős lábak támogatják a funkcionalitást, a mobilitást. Lehetővé téve az egyének számára a mindennapi feladatok elvégzését, az aktív életmód fenntartását. Ily módon csökkennek az ülő életmóddal együttjáró kockázatok, például az időskori törékenység, az esések és a kapcsolódó szövődmények. Ez közvetlenül hozzájárul a hosszabb élethez és a megfelelőbb öregedési folyamatokhoz.
Ahhoz, hogy megértsük miért olyan kritikus a lábak ereje a longevity szempontjából, meg kell vizsgálnunk, hogy mi történik sejtszinten. A sejtek közül, az izomsejtek tartalmazzák a legtöbb mitokondriumot, a sejtek erőművét. Ha még nem láttad a mitokondriumos részt, akkor semmiképpen ne hagyd ki azt sem. A mitokondriumok felelősek az energiatermelésért, ATP formájában, ami az összes sejtfunkciót táplálja. Az életkor előrehaladtával a mitokondriális funkció hanyatlik. Ez az izomtömeg- és erő csökkenéséhez vezet. Ezt a folyamatot szarkopéniának hívják. A rendszeres testmozgás, különösen az erőnléti edzés, lassíthatja ezt a folyamatot azáltal, hogy elősegíti a mitokondriális biogenziszt, az új mitochondriumok képződését. Ez erősen tartja a lábizmokat és segít fenntartani a test energiatermelését. Ezenkívül, az izomösszehúzódások miokineket szabadítanak fel. Olyan hormonszerű anyagokat, amelyek kommunikálnak a test más szerveivel, beleértve az agyat. Az egyik kulcsfontosságú miokinről, az irizinről kimutatták, hogy javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a gyulladást, elősegíti a kognitív egészséget, így az izmok erőssége a teljes test egészségét támogatja.
A lábak ereje hatással van a hormonrendszerre. Az öregedéssel az anabolikus hormonok különösen a tesztoszteron szintje csökken. A tesztoszteron döntő szerepet játszik az izom tömeg- és erő fenntartásában. A férfiaknál a tesztoszteron szint 25-30 éves kor körül kezd csökkenni, átlagosan évi 1-%-kal. a nők tesztoszteron szintje is csökken, bár sokkal lassabban. A láb ereje és izomtömege közvetlenül befolyásolhatja a tesztoszteron termelést. Kimutatták, hogy az ellenállásos edzés, különösen a nagy izomcsoportok, például a lábak bevonásával átmenetileg növeli a tesztoszteron szintet. Ez a hormonális stimuláció támogatja az izmok regenerációját, növekedését, a rendszerszintű anyagcserét és az energiaszintet. A lábakat érintő ellenállásos gyakorlatok stimulálják az idegrendszert, jelezve az endokrin rendszernek, hogy fokozzák az anabolikus hormonok termelődését, beleértve a tesztoszteront és a növekedési hormont. Az izomösszehúzódások során olyan jelzőmolekulák szabadulnak fel, amelyek hatással vannak más szervekre, beleértve az endokrin mirigyeket is.
Az adatok szerint a miokinek fokozzák az anyagcsere funkciókat, és akár a tesztoszteron és más hormonok szabályozásában is szerepet játszhatnak. A lábok erőssége a kortizol szinthez, a stresszhormonhoz is kapcsolódik. A magas kortizolszint, különösen az idősebb felnőtteknél, fokozhatja az izomleépülést azáltal, hogy elősegíti a katabolizmust, az izomszövet lebomlását. Az erősítő edzés akut hatásként csökkentheti a kortizol szintet, és enyhítheti a krónikus stressz izomlebontó hatását. A tesztoszteronon túl a láb ereje számos más hormonra is hatással van, amelyek létfontosságúak az általános egészséghez. A növekedési hormon szintje csökken az életkorral, de az ellenállásos edzés serkenti a GH szekréciót. Ez a hormon kulcsfontosságú az izomregenerációhoz, a zsíranyagcseréhez és az izomtömeg fenntartásához.
A lábizmok kontrakciói fokozzák a szervezet inzulinérzékenységét, ami segít a vércukorszint szabályozásában. A rendszeres testmozgás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, az inzulin jelátvitelének javításával. Ugyanarra az útvonalra a hatva, amire a legnépszerűbb gyógyszer hat, amit a 2-es típusú cukorbetegség esetén használnak. Nőknél idővel az ösztrogénszint csökkenése megnövekedett zsírtömeghez és csökkent izomtömeghez vezethet. Az erősítő edzés segíthet megőrizni az izomerőt és tömeget, valamint enyhítheti a csökkent ösztrogénszint egészségügyi hatásait.
A lábak ereje több módon mérhető. Felállni a kanapéról, vagy leülni egy székre nem szabadna, hogy gondot okozzon.
- Egyszerű teszt, hogy az egyén 30 másodperc alatt hányszor képes leülni és felállni egy székről.
- Szintén a minimum teljesítmény tesztje, hogy az egyén képes-e végrehajtani egy ismétlést a combfeszítő gépen, vagy végrehajtani egy ismétlés elölguggolást a saját testsúlyával.
De a láb ereje nem csak egy szám.A 40-es 50-es éveiben járó erősebb lábú emberek, sokkal nagyobb valószínűséggel tartják meg a függetlenségüket, a 70-es és 80-as éveikben.
Amikor a láb ereje csökken, csökken a járási, lépcsőzési és a fizikai tevékenységekre való képesség is. Ahogy öregszünk, a test számos fiziológiai változáson megy keresztül, amelyek jelentősen befolyásolják az izomerőt, különösen a lábakban. Az erővel kapcsolatos számok és statisztikák, az életkorral csökkennek. Az izomtömeg körülbelül 3-8%-ot csökken évtizedenként, 30 éves kor után. A csökkenés mértéke 60 éves kortól jelentősen növekszik. A kutatások azt mutatják, hogy a lábak ereje gyorsabban csökken, mint a felsőtest ereje. Egyes tanulmányok becslése szerint, 50 éves kor után évtizedenként akár 10-15%-kal is csökkenhet az erőszint, A gyorserő, vagy másnéven robbanékonyság, ami szintén egy specifikus fiziológiai adaptáció, évente 3,5%-kal csökkenhet. A gyorsaság, ami hasonló a robbanékonysághoz, azonban a fókusz a gyorsulásra és a végsebességre esik. Ennek a csökkenése még annál is nagyobb mértékű.
Ezek a csökkenések a funkcionális kapacitás elvesztését jelentik.
Az idősebb felnőttek lassabb járási sebességet tapasztalhatnak. Csökkenhet a lépcsőzési képesség és megnövekedhet az esések és törések kockázata.
Ez minden harmadik 65 év felettit érint.
Az esések szövődményeiből bekövetkező halálozás az esést követő egy évben rendkívül magas.
A csökkent láberő megnehezíti a napi tevékenységek elvégzését, a székből való felállást, a távolságok megtételét.
Ez a mobilitás csökkenése a függetlenség elvesztéséhez vezethet. A lábak erősségének megőrzése a kor előrehaladtával elengedhetetlen a funkcionális függetlenség megőrzéséhez, a hormonális egyensúly javításához, és a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Még a természetes öregedési folyamat, mind az izomtömeg, mind a tesztoszteron csökkenéséhez vezet, a lábakra összpontosító erőnléti edzés lassíthatja ezeket a csökkenéseket, és javíthatja az általános életminőséget.
A rendszeres testmozgás az egyik leghatékonyabb stratégia a hormonális egészség és a fizikai funkciók megőrzéséhez. Ahogy a VO2max, a szorítóerő és a lábak ereje az egészség biomarkerei, úgy létrejött egy új kifejezés az úgynevezett Musclespan. Ez az izomzat minőségének és mennyiségének összefüggése a longevityvel. Az egészséges hosszú élet addig tart, amíg mennyiségben és minőségben megfelelő izomzattal rendelkezünk. A láb ereje központi szerepet játszik a muscle span szempontjából, ugyanis a lábak jelentik a test legnagyobb izmait. Ha a lábizmok erősek, és rendelkezésre áll egy funkcionális izomtömeg, az nem csak a mobilitást segíti, hanem megvéd az olyan anyagcsere betegségektől is, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a kognitív hanyatlás. A rendszeres erősítő edzés, az aerobb mozgás, a megfelelő táplálkozás, különösen a megfelelő fehérjebevitel, kritikus fontosságú a lábak erejének és az izmok egészségének a megőrzésében. A láb erőre összpontosítva megőrizhetjük a függetlenségünket, csökkenthetjük a krónikus betegségek kockázatát, és javíthatjuk az általános életminőségünket. A sorozatban tárgyalt markerek értékes betekintést nyújtanak, hogy milyen idős korra számíthatunk.
Ne feledd, az egészséged a te kezedben van. Találkozunk legközelebb. Erjünk el együtt, egy jobb életet!