A bicepsz
2024-05-06
A bicepsz
2024-05-06

A tricepsz

Története:

A tricepsz a felső végtag nyújtásáért felel, ezt a biomechanikai funkciót az anatómia nyelvén extenziónak, feszítésnek nevezzük. Sokan nem tudják, hogy a vágyott esztétikus kar körméretének lényegesen nagyobb részét képezi a karfeszítő, mintsem a karhajlító izomzat. Összetettebb izom, több és erősebb munkát igényel. A hátsó mozgató lánchoz tartozik, ritkán kerül edzésre, ebből a megközelítésből.

Anatómiája:

A kar feszítő izma 3 izomcsoportból áll. Ahogy a latin neve is mutatja, musculus triceps brachi, háromfejű izomról beszélünk. A hosszú fej a lapocka(scapula) vállízület alatti gumójáról(tuberculum infragenoidale) ered, a külső fej pedig a felkar hátsó(sulcus nervi radialis) külső felső részéről ered, belső fej szintén a felkar hátsó (suclus nervi radialis) részéről, azonban a belső, középső pontról ered. Mind a három fej a könyökkampón(olecranon process) egy ínban tapad. Feladatuk a könyök feszítése és a kar hátra húzása. A könyök ízület feszítését segíti még a kampóizom(musculus anconeus) ami a felkarcsontról ered és a singcsonton tapad.

Edzése:

Az edzését több irányból célszerű megközelíteni. Először is érdemes megemlíteni a támasz pozíciókat mint izometriás terhelések. Másodszor szükséges lehet egy olyan feladat választása, ahol a az izom a gravitáció irányával, kontrakció közben terhelődik, illetve egy olyan, amikor a gravitáció irányával ellentétesen, az excentrikus szakaszban terhelődik az izom. Támaszok a korláton vagy talajon végzett feladatok, koncentrikus fókuszú feladat egy Tricepsz letolás- csigán, excentrikusan terhelt feladat például egy Tarkóhoz engedés, vagy ezekkel megegyező irányú gyakorlat variációk.

  • A támaszok végezhetőek időre, és súllyal is. koncentrikus és excentrikus feladatoknál a használt eszközök másodlagosak.
  • Kezdőként a cél legyen a nyújtott karos pozíció, a dinamikus feladatoknál pedig a kontrollált mozgás és annak az időtartama.
  • A szalagok és tendonok lassabban adaptálódnak. Bármilyen testhelyzetben vagy, tudatosítsd azt, ahogyan minél többet abból, ami a testeddel történik mozgás közben.
  • Figyeld a légzésed és törekedj a teljes mozgástartományra.
  • Orr légzéssel lélegezz, az erőkifejtésnél lélegezz ki.
  • Dolgozz 3-4 sorozatban, 5-8 ismétlés között, ez a célod szerint eltérhet.
  • Légy türelmes és kitartó.

Nyújtása:

A tricepsz nyújtása nem kifejezetten eszközigényes. Állj egyenesen, emeld a karod a fejed fölé, könyökben hajlítsd a karodat és a kézujjakkal közeledj a lapockáid közé. A felkart tartsd hátra húzva, a váll ízületi berotációt és a gerinc flexiót kerüld, állj egyenesen és a vállakat is tartsd hátul. Lassan és mélyen lélegezz ki, tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig oldalanként.