
A vállöv
2020-10-31
A tricepsz
2024-05-15
A vállöv
2020-10-31
A tricepsz
2024-05-15A bicepsz
Története:
A bicepsz, a felső végtag hajlító izomcsoportja. Két végpontját egymáshoz a kontraktilis fehérjék aktivációjával közelíti. Egy régi elv alapján a bicepsz, a nyak és a vádli kerületének megközelítőleg egyformának kell lenniük. Vitathatatlan, hogy napjainkban esztétikai szempontból a legfontosabb izomcsoportok egyike.
Anatómiája:
A kar hajlító izomcsoportja két izomból áll, az nagyobb, a kétfejű karizom, a musculus biceps brachi. A lapocka hollócsőrnyúlványáról(processus coracoideus), a rövid fej (caput breve) és a vállízületi árok feletti gumóról(tuberculum supraglenoidale) ered. Az izom egyetlen ínnal tapad az orsócsonton(radius), viszont az alkari izompólyába sugárzó rostokkal, az alkar izom kötőszövetes lemezén második tapadási pontot vesz fel. hajlítja a könyökízületet és az alkart supinálja. A holórcsőrkarizom(musculus coracobrachialis onnan ered, ahonnan a kétfejű karizom rövid feje, és a felkarcsonton tapad. A feladata a kisebb mozgások segítése, a távolított kart közelíti, gyakran dolgozik együtt a mellizommal. A musculus brachialis a felkarcsonton a coracobrachialis tapadási pontja alól ered és a singcsonton(ulna) tapad. Hajlítja a könyökízületet.
Edzése:
- Statikus és dinamikus feladatokat végez az izom, így több módon terhelhetjük. Attól függően, hogy mi a cél, statikus terhelésnek számítanak a nyújtott karos támaszok talajon, korláton, célzottan például a Planche pozíció. Dinamikus feladtok a karhajlítások ellenállással szemben, például karhajlítás állva, rúddal.
- Kezdőként a cél legyen a nyújtott karos pozíció, vagy a karhajlítás mozdulata egy kisebb ellenállással szemben.
- Haladóként gondolkodhatsz szögeken és erőkar hosszokon a támaszokhoz, vagy magasabb ellenálláson, más eszközzel, esetleg más testhelyzetben végzett karhajlításon.
- Fontos, hogy bármilyen testhelyzetben vagy, tudatosítsd azt. Figyeld meg a légzésesedet mozgás közben, törekedj teljes mozgástartományra.
- Minden esetben akkor növelj az intenzitáson, kezdj progresszióba, ha a fent említetteket képes vagy fenntartani.
- Orr légzéssel lélegezz, és az erőkifejtésnél lélegezz ki, ami a kar hajlítását jelenti.
- Mozogj lassan, és koncentráltan. Építhetsz agy-izom kapcsolatot is.
- Érdemes 3-4 sorozatban 5-8 ismétlést végezni, ez a célod szerint eltérhet. Légy türelmes és kitartó.
Nyújtása:
Az alaposan bemelegített izmot a kar megnyújtott állapotban tartásával nyújthatod. Fogd meg az egyik kezeddel az összezárt ujjaidat és nyújtsd bele a karodat a pozícióba, fokozatosan koncentrálva a megnyúlást a könyök ízületét hajlító részekre.