A mellizom
2020-05-17
A hát legnagyobb izma
2020-06-01A farizom
A farizom a legnagyobb izom a testünkön, ezért nyilvánvaló, hogy miért olyan fontos az edzése mindenki számára. A farizom 3 részből áll és mindegyik a stabilitásért, az egyensúlyért, az erőért és nagyjából mindenért felel, amit csinálunk. Itt koncentrálódik a lentről és a fentről érkező teher nagy része. Ezért nem csak esztétikai, hanem egészségügyi szempontból is nagyon fontos, hogy ez a terület egészséges, mozgékony, laza és erős legyen.
Anatómiája:
A Gluteus maximus, nagy farizom a csípő feszítéséért felelős. Ez az izom nem aktív állás közben, viszont az olyan mozgásokban, mint a guggolás, elemelés, hátrahajlás, séta, azonnal aktiválódik.
A Gluteus medius a középső farizom, ami egy picit összetettebb feladatot lát el, ugyanis kifelé és befelé forgatja a combcsontot, a test pozíciójától függően. Nyújtott lábnál távolítja a lábakat, ami azt eredményezi, hogy a lábak elmozdulnak a középső vonaltól.
Szintén fontos szerepet játszik a térd stabilizálásban a nyitó és záró mozdulatoknál guggolás és séta közben. Ez az izom már a finomabb mozdulatokért, például az egyensúlyért felel, kitörés közben.
A Gluetus minimus a kisfarizom, a legmélyebben elhelyezkedő izom, szintén hasonló mozgásokban aktiválódik. Jelentős feladata a testtartásban van.
Edzése:
Az erős és aktív farizom elengedhetetlen a csípőízület egészsége és az optimális erőkifejtés szempontjából. Fontos prevenciós szempontból, mert a gyenge farizom miatt a stressz a lumbális szakaszon koncentrálódik. Az összes egyéb izom fejlesztését is segíti.
A legegyszerűbb és leghatékonyabb feladat, a csípőemelés szalagos távolításban.
- Feküdj hanyatt és húzd mindkét lábfejed a lehető legközelebb a csípődhöz.
- Nyújtsd ki a karjaid a tested mellett a talajon.
- Finoman távolítsd a lábaidat a szalaggal, amit a térdednél rögzítesz a combodon.
- Emeld a csípőd a talajról addig, amíg a törzsed egy vonalba kerül a comboddal.
- Ezen a ponton tartsd legalább 3 számolásig.
- Majd engedd vissza a csípőd a talajra.
- Dolgozz lassan.
- Tartsd a szalagot feszesen.
- Orr légzéssel lélegezz, és az emelésnél lélegezz ki.
Végezz 4-5 sorozatban 15-25 ismétlést.
Nyújtása:
- Feküdj hanyatt és használd mindkét kezed, húzd az egyik térded a mellkasodhoz.
- Feküdj egy padra, vagy egy masszázs hengerre és nyújtsd ki mindkét karod oldalra.
- Ülj a talajra és helyezd a bokád a térdedhez combodra, majd fektesd vízszintesig a lábad. Lassan hajolj előre.