A hát legnagyobb izma

A farizom

2020-05-24

A trapézizom

2020-06-07

A hátizom a második legnagyobb izomcsoport. Több részből áll. A lentről ívesen szélesedő hátizom pedig a férfiaknak és a nőknek is egyaránt fontos esztétikai és egészségügyi szempontból. Ez az izomcsoport felel a gerinc stabilitásáért, a mobilitásáért, az egyenes testtartásért, az egyensúlyért, a felkar bizonyos mozgásaiért, és segíti a légzést is. A helyes testtartás a hátizom gyakorlatokban is esszenciális. Az edzése emiatt is összetettebb, mint például a mellizom esetében, így kifejezetten fontosnak tartom, hogy megismerjük ezt az izmot.

Anatómiája:

Széles hátizom (musculus latissimus dorsi): A hát legnagyobb izomrésze lapos, széles, az alsó háti szakaszról a törzs oldalára is elnyúlik a karok alatt, és részben fedi a hát középső részét is. Így kötve össze a kart a hát alsó részével és a medencével. A négy alsó háti csigolya tövisnyúlványán, a széles ágyéki pólyán, és a négy alsó borda külső felszínén ered, és a nagy görgetegizommal együtt a felkarcsonton tapad. Feladata a felemelt kar hátra és lefelé húzása (evező mozdulatok), a vállakat hátrafelé húzza, a lapockát stabilizálja, a testtartásban a mellkast kiemeli, segít a légzésben.

Edzése:

Bizonyos helyzetekben a bordakosár, a bordák mozgását segítő izmok, a légző izmok, a felső vagy az alsó háti szakasz képes kompenzálni a hátizom mozgásait. Ezért célzott terhelés esetén fixálni kell ezeket a területeket. Máskülönben nem fog tudni a széles hátizomra koncentrálódni a progresszió, aminek köszönhetően bizonyos izmok túlterhelődhetnek, olyan izmok, amelyeknek nem kellene, míg a célzott izom alulterhelődik a feladatban. Ez hosszútávon nem hozza meg az eredményt sőt, sérülésveszélyes.

A legmegfelelőbb feladat a húzódzkodás, konditermi környezetben pedig a mellhez húzás váll-szélesfogással.

Helyezkedj el a gépen, helyezd a két lábfejed szimmetrikusan, egymáshoz párhuzamosan a talajra.
Fogd a fogót, váll- szélességben.
Húzd ki magad, domborítsd a mellkasod, homorítsd a hátad, húzd hátra a vállakat.
Szívd be, feszítsd meg a hasfalad.
Orr légzéssel lélegezz.
Húzd le és stabilizáld a lapockát.
Húzd a mellkasodra a fogót 3 számoláson keresztül, anélkül hogy a fenti ponton változtatnál.
Ne hagyd, hogy a felső háti szakasz lefelé forduljon.
2 számolásig tartsd a pozíciót, majd lassan engedd vissza a tested a kiinduló helyzetbe.

Végezd a mozgást 5-15kg-val, 4-5x6-15 ismétlésen keresztül.

Nyújtása:

Széles hátizom nyújtása falnál: Mell magasságban egy kézzel fogj meg egy ajtófélfát vagy függőleges korlátot és ereszkedj hátra és lefelé a testsúlyoddal.