a farizom
A farizom
2020-05-24

A mellizom

Története:

A mellizom talán az egyik legférfiasabb izom a testen. A domború mellkas a domináns férfi jelképe. Így a férfiak kifejezetten nagy hangsúlyt fektetnek az edzésére, ennek ellenére mégis rengeteg tévhit van, a mell-gyakorlatokkal kapcsolatban. A működésének a megértése szükséges lehet az edzéstervezéshez.

Anatómiája:

Nincs alsó vagy felső mellizom. A mellkas izomzatát szinte teljesen a Pectoralis major, a mellizom adja. A kulcscsontról és a szegycsontról ered, és a felkarcsonton tapad. Rögzíti a kulcscsontot, illetve közelíti a két felkart. A felkar forgatásában, illetve a toló mozdulatokban dolgozik. Javítja a tartást. Alatta helyezkedik el a Pectoralis minor, a kis mellizom, amit nem lehet a nagy mellizomtól függetlenül dolgoztatni, mert együtt dolgozik a nagy mellizommal.

Edzése:

A ferdepados, az egyenes pados, és a tárogató mozdulatok azért vannak, hogy a mellizmot a teljes funkciója szempontjából meg tudd dolgoztatni. Mint minden gyakorlatnál, az elsődleges szempont mindig a formai kivitelezés. Csak másodlagos lehet a terhelés és harmadlagos az ismétlés szám. Ezért először, egy olyan gyakorlatot válassz, aminek a pontos végrehajtása ismert számodra, és meg is tudod csinálni azt.

A leghatékonyabb feladat a fekvőtámasz. Ennél a feladatnál megtanulhatod a mozdulatot úgy, hogy közben az egész tested aktívan tartod.

(A fekvőtámasz nem javasolt túlsúly, vagy gerincproblémák esetén.)

  • Kezdd a könnyített verzióval. Fekvőtámasz pozícióban helyezd a térdeid a talajra.
  • A kezeid helyezd el a talajon egy vonalban, a váll-szélességednél szélesebben.
  • Az alkar maradjon függőleges, mozdulatlan.
  • Közelítsd a mellkasod a talajhoz.
  • Figyelj a szögekre, dolgozz lassan.
  • Orr légzéssel lélegezz, és az erőkifejtésnél lélegezz ki.
  • Ne az ismétlés számot növeld, hanem dolgozz lassabban, és nehezítsd a munkád így.

A pontos kivitelezésből néhány ismétlés elegendő lehet, hogy teljesen lefáraszd az izomzatodat. Eleinte végezz 4-5 sorozatban, 2-5 ismétlést. Ha ez már megy, akkor folytasd az edzést tárogatással kézisúlyzóval. Légy türelmes és kitartó.

Nyújtása:

  • Zárd össze az ujjaid és helyezd mindkét tenyered a tarkódra, majd gyengéden húzd a könyököd hátrafelé.
  • Feküdj egy padra, vagy egy masszázs hengerre és nyújtsd ki mindkét karod oldalra.
  • Helyezd a nyújtott karod egy ajtófélfára és óvatosan mozdulj előre.