
Kis és nagy rombuszizom
2020-06-29
A vállöv
2020-10-31
Kis és nagy rombuszizom
2020-06-29
A vállöv
2020-10-31A core izmok
A legtöbb ember a core izmok hallatán egyből a hasizmokra gondol. Pedig a core több ennél. A core izmokra épül minden. Az edzésükhöz pedig érdemes tudni, hogy melyek ezek az izmok pontosan, és hogyan működnek. A core (angol), jelentése mag, és a test középpontjára utal. Ezek az izmok alkotják a test központját. Vannak felületes és mély core izmok. Leegyszerűsítve, ezek az izmok veszik körül 360°-ban a hasüreget. Ez a rendszer, a belső stabilitást biztosítja a szervezet működésének, illetve a nagyobb mozgásokat hozza létre és stabilizálja.
Anatómia:
A mély, a fő core izmok:
- Rekeszizom (diaphragm)
- Haránthasizom (transversus abd.)
- Medencefenék izmai (pelvis diaphragm)
- Sokbahasadt izom (multifidus)
A medencefenék izmai alulról határolják a hasüreget, a hasizmok elölről, a rekeszizom felülről, a sokbahasadt izom pedig hátulról. Ezeknek az izmoknak a fő funkciója, közvetlenül szabályozni a hasűri nyomást. A hasűri nyomás a napi tevékenységektől függően változik. A megfelelő hasűri nyomás által nyer a test stabilitást és erőt, ezáltal biztosít egy szilárd központot a mozgások kivitelezéséhez. Gyakran, ezen izmok edzése hiányzik a core trainingekből.
Felületes core izmok:
- Külső és belső ferde hasizom (obliquus abd. external és intetrnal)
- Egyenes hasizom (rectus abd.)
- Gerincfeszítő izom (erector sp.)
- Nagy farizom (gluteus maximus)
- Széles hátizom (latissimus dorsi)
- Csuklyás izom (trapezius)
- Csípőhorpasz izom (iliposas)
A core izmok egyéb feladatai:
Statikus működés: Stabilizálja a medencét és a mellkast, azaz a törzset a végtagmozgások közben.
Testtartás: Szabályozza a medence és a mellkas egymáshoz viszonyított helyzetét. A core izmok akkor tudnak megfelelően működni, ha a medence és a mellkas egymáshoz képest megfelelő helyzetben van.
Dinamikus működés: Dinamikusan működik akkor, amikor egyenetlen talajon, stabilan tartja a testet és a súlypontban kompenzál. Például egy erdei séta.
A hétköznapi mozgások során spontán aktivizálódik, ezáltal biztosítja a stabilitást és a védelmet a gerincnek és a szerveknek. Normál esetben automatikusan működik, és minden mozdulatot megelőz a core izmok bekapcsolása.
Az ülő életmód, a felületes légzés, és a cipőhasználat bizonyos formái hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a core izmok lekapcsolódjanak a neuromuszkuláris rendszerről. Az idegrendszer elveszíti a kapcsolatot az izommal. Korábban, a kis és nagy rombuszizomnál írtam az izomamnéziáról.
A core edzés alapja, a legmélyebb izmok optimális működésének az újratanítása. Az izom és az idegrendszer közti kapcsolat újraépítése.
Edzése:
Az erő és a hajlékonyság szétválaszthatatlan egymástól.
A testsúlyos, a komplex mozgások, és az optimális légzés a legjobb a core erősítés szempontjából.
A következő egyszerű feladat pedig bármilyen edzésbe beilleszthető.
Bölcsőpóz:
- Feküdj le a padlóra, nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat
- Emeld a végtagokat magasra
- Fektesd fel a derekadat teljesen a talajra
- Lassan kezdd engedni a végtagokat lefelé
- Állítsd meg a végtagokat ott, ahol a derekad már megemelkedne a talajról
- Húzd a köldököd a gerinced felé
- Orr légzéssel lélegezz
- Tartsd 1-5 körben 30-60 másodpercig
Ha a belső stabilizáló rendszer nem működik automatikusan, akkor a felszínes izmok átveszik ezt a szerepet. Így előfordulhat, hogy valakinek erős felületes izmai vannak, és gyenge a core izomzata, illetve ennek az ellentéte is, hogy erős a core izomzat, viszont gyengék a felületes izmok.